Ingestão de fibras torna a vida mais saudável

A fibra é encontrada em alimentos à base de plantas. Ele adiciona volume à dieta, mas passa rapidamente pelos intestinos porque o corpo não consegue digeri-las. É por isso que a fibra pode prevenir a constipação intestinal. Também pode ajudar a diminuir o nível de colesterol e reduzir o risco de doença cardíaca, obesidade e diabetes.

De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética dos Estados Unidos, as mulheres devem receber 25 gramas de fibra todos os dias e homens, 38 gramas. No entanto, apenas 5% dos norte-americanos atendem a esta orientação.

Com um pouco de esforço, pode-se alcançar este objetivo saudável comendo uma variedade de alimentos ricos em fibras, em vez de depender de suplementos. Essa é uma boa ideia porque também serão obtidos os outros nutrientes dos alimentos – vitaminas, minerais e muito mais.

Os vegetais são uma fonte importante de fibra, alguns mais do que outros. Estes incluem legumes como lentilhas, ervilhas secas e todo tipo de feijão são outras boas fontes de fibra; muitos até contém algumas proteínas, tornando-as uma ótima substituição pela carne.

Nozes e sementes também adicionam fibras à dieta. Apenas deve-se ter cuidado com as quantidades, uma vez que são muito ricas em calorias.

Frutas frescas e secas devem também ser adicionadas na lista. As maçãs e as peras com a pele são boas escolhas. Também deve-se usar passas e ameixas secas.

Cereais como aveia e como flocos de farelo fornecem boas quantidades de fibras. E, claro, não se deve esquecer-se de pão e massas de trigo integral, muffins de farelo, arroz integral e até pipocas.

No entanto, aumentar rapidamente a ingestão de fibras pode causar gases intestinais e sensação de empachamento abdominal; assim, deve-se iniciar a ingestão lentamente e aumentar gradualmente a quantidade ingerida todos os dias.

Fonte: US Dietary Guidelines 2015-2020.